Упражнения за отслабване и страни у дома

13 Юли 2025

Мускулите в корема и страните принадлежат на мускулите, които образуват корсет. Следователно тяхната работа включва много взаимосвързани мускули, които са разположени с главата надолу и се простират през дупето отпред и вътре в бедрата. Направете някои промени в начина на живот и изпълнете упражнения за загуба на тегло на корема и страни у дома, за да получите фигурата на мечтите си.

Стратегия за загуба на тегло на корема и страни

Мазнините по стомаха изглеждат естетически грозни. Освен това той може да повлияе на вашето здраве като цяло, ако не ограничите растежа му. Заседналият начин на живот е една от основните причини за появата на корема. Липсата на редовни упражнения и ниска физическа активност, съчетана с преяждане, води до отлагане на мазнини около кръста. Дори при липса на излишно тегло, лошата стойка и слабите мускули в тази област предизвикват натрупването на мазнини по стомаха и страните. Всичко, което трябва да направите, е да тонизирате мускулите, за да получите тънка талия. Ако смятате, че само диета ще ви помогне да изгаряте мазнини по стомаха ви, грешите. Диетата допринася за общата загуба на тегло, но не може да повлияе на стомаха и страните. Захранващите упражнения с ниска интензивност осигуряват повишена скорост на метаболизма и ви позволяват да изгаряте калории с по -бързи темпове. Ще получите по -голям ефект от упражненията за отслабване, ако следвате тези съвети:

Направете движения от кръста, бедрата трябва да са неподвижни.
Дръжте мускулите на напрежението през цялото упражнение.
Дишайте дълбоко - това засилва мускулите на пресата и защитава долната част на гърба.

Упражненията трябва да използват голямо количество мускули и да харчат много енергия, за да осигурят интензивно изгаряне на калории. Тук тренировките с висока интензивност и изгарянето на мазнини ще се спасят. Успехът с 80% зависи от използването на здравословни храни. Наблюдавайте балансирана диета с адекватно количество макро и микроелементи. Яжте храна, приготвена у дома и минавайте с бърза храна и готова храна. Ако следвате здравословна диета заедно с редовното обучение за 30–45 минути 4-5 дни в седмицата, теглото постепенно ще намалее и ще стопи мазнини и страни.

Най -ефективните упражнения за корема и страните

Трябва да предоставите възможност за тялото ви да не е свикнало за едно и също обучение. За да направите това, понякога превключвайте между упражненията:

прав, обратна и странична усукване, включително на топката;
претеглящи клекове;
склонове с дъмбели;
Близнаци и елементи на стъпката-аеробика.

За 15-минутно загряване преди всяко обучение, бягане, скачане на въже или велосипед са перфектни.

Директно усукване, лежащо на гърба.

Нищо няма да накара мазнините да изгарят по стомаха по -бързо от усукване. Това упражнение има много вариации. Не задържайте дъха си при изпълнение. Повторете 2-3 подхода 10 пъти. Свийте коленете си и поставете краката си на пода или повдигнете краката под прав ъгъл. Дръжте ръцете си сгънати на гърдите си - така че ще избегнете прекомерно натиск върху мускулите на врата.

Затегнете мускулите на пресата и издишайте тялото върху издишването. Затаен дишане, слезте на пода. Подобна първоначална позиция, но когато повдигате тялото, наклонете лявото рамо на дясната страна, докато държите дясната страна на пода, разположена на пода. След това направете това движение по друг начин. Можете едновременно да спуснете коленете на пода в обратна посока - това се фокусира върху движението върху страничните мускули. От първоначалната позиция упражнението се прави от крака, а не от рамене. Накарайте мускулите на пресата да работят и не използвайте импулса от люлеене на краката. Краката в този случай са на пода, а Fitball поддържа долната част на гърба, раменете са на тегло. От тази позиция можете да изпълнявате прави и странично усукване. Не трябва да седнете напълно, когато повдигате случая, повдигнете тялото под ъгъл от 30–40 градуса - това ще предпази гърба от повреда. Всички движения се извършват бавно.

мост

Това упражнение активно включва мускулите на корема и дупето. Освен това има няколко разновидности от първоначалното до напреднало ниво. Направете 10-12 повторения в 2 подхода. Уверете се, че няма отклонение отзад при повдигане на задните части. Извършва се от позиция на легнало на гърба с огънати колене, краката стоят на пода. На издишанието повдигнете дупето нагоре, затегнете мускулите на пресата. Посечете се на върха и потънете бавно на пода. Разширената версия предполага, че ще поддържате баланс с поддръжка на един крак, докато вторият е опънат до тавана. В този случай упражнението се усложнява от добавянето на теглото. Поставете палачинка върху стомаха от щангата или фиксирайте щангата на бедрата.

Вакуумът на корема

Това упражнение е известно още като четири точки, напречно-абдоминална вакуум. Вакуумните упражнения за коремните мускули правят по -голям акцент върху дишането, а не върху увеличаването на сърдечната честота. Те трябва да се извършват на празен стомах.

Вакуумът на корема от позиция на четворки. При издишване затегнете коремните мускули и ги задръжте в това положение за 15-30 секунди.
Направете различни опции за това упражнение седене или лъжа.

Планк

Това упражнение тренира мускули в корема, бедрата и долната част на гърба. Използвайте различни опции на лентата, за да изпомпвате всички мускули на тялото. Опитайте се да задържите гърба си равномерно и не провисвайте в раменния пояс. Дръжте се в позицията, колкото можете. Постепенно увеличете този път и продължете към изпълнението на лентата върху протегнати ръце. В усъвършенстваната версия на това упражнение можете да вдигнете една ръка или крак върху пода. Дръжте бедрата си над пода, в сложна версия, вдигнете единия крак нагоре - това ще накара страничните мускули и бедрата да работят усилено.

Обратната лента е подобна на моста, само с подкрепата не на раменете, а на лактите или дланите.
Бара на топката.

Навийте се на топката, така че той да поддържа краката си, а ръцете бяха разположени на пода под раменния колан. Нестабилното положение на краката на топката включва допълнителни мускули на стабилизатори.

Дихателни упражнения за намаляване на талията и страните

Нанесете дихателни упражнения, за да премахнете стомаха и страните.

Има 2 вида оборудване. BodyFlex, Occisis са ефективни за получаване на плосък корем. В първата версия технологията включва потока от кислород към местата на изгаряне на мазнини. За да направите това, на празен стомах се извършват упражнения, по време на които се обръща специално внимание на дишането. Издишането тук се заменя с дълбок дъх, след това рязко издишване, задържайки отново дъха. Упражненията се изпълняват, докато дишането е задържано. Отнема до 10 секунди, което помага да се управлява мазнините. Класовете BodyFlex продължават 15 минути, по време на които се извършват ефективни упражнения за загуба на тегло на корема и страните:

Загряващи крака на ширината на рамото, огънете леко, тялото се навежда малко напред, дланите почиват малко над коленете. Започнете да дишате дълбоко, с усилие да натискате въздуха, докато белите дробове се освободят напълно, бързо дишайте в носа с пълно надуване на корема. Издишайте силно въздуха с устата си, издърпайте стомаха си, спрете дъха си за 10 секунди. Повторете комплекса.

Поставете краката си -ширина на разстояние, огънете коленете, дланите, поставете малко над чашите на коляното, направете дихателно упражнение. Спуснете лявата ръка, сложете лакътя на лявото коляно, вдигнете десния крак настрана с удължен пръст, без да разкъсате стъпалото. Вдигнете дясната ръка към главата, дръжте се за усещането за разтягане на мускулите отстрани. Направете цикъл от 5 повторения, сменете ръката си.
Седнете на пода, хвърлете крака на другия, огънете. С дясната си ръка вземете противоположното коляно, хвърлете лявата си ръка зад гърба си. Направете дихателно упражнение, издърпайте лявото коляно върху себе си плюс нагоре, така че тялото да се върти, напрежението в кръста се усеща. Погледнете назад, за да разтегнете кръста, външната страна на бедрото. Носете 5 повторения, сменете страните.

Когато използвате системата Occisis, няма остри изтощения, вместо тях кратки вдишвания. Правилна техника: 1 дълбок дъх, 3 кратки вдишвания, дълбоко издишване, 3 леки издишвания. Можете да повторите ефективната технология до 30 пъти след хранене. Тази техника стимулира наклонените коремни мускули, коремна преса, която се намалява за четвърт час до 250 пъти. Това помага да се отървете от мазнините, грозни гънки, прави стомаха плосък.

Таксуване за загуба на тегло на корема и страните

Когато искате да отслабнете, трябва периодично (до 4 пъти седмично) да провеждате интензивно обучение, ежедневно да се занимавате с ефективни упражнения. Следните упражнения могат да бъдат включени във гимнастиката:

Лежайки на гърба си, изправете ръцете си, подайте ръцете си на пода. Бавно се качете с комбинирани токчета на корема, бързо изправете краката си.

Лежайки на гърба си, огънете коленете си, не разкъсвайте петите, ръцете на гърба на главата си с разредени лакти. Издишайте, повдигнете тялото на коленете, легнете с протегнати ръце по протежение на тялото, преместете краката си, докато пръстите докоснат килима над главата. Върнете се към IP, вдигнете краката до 20 см, дръжте 10 секунди.
Седнете, държейки гърба си направо, с ръце в бедрата, прецедете мускулите на пресата, гладко легнете назад в съответствие с ъгъла от 90 градуса между тялото и правито крака.
Плитки клякания с товар - бавно седнете на въображаем стол, останете в позиция, изправете се. За усложнение можете да клякате на единия крак, да завъртите обръча.

Как упражненията влияят на загубата на тегло на корема и страните

Редовно изпълнение на дори няколко физически упражнения - понякога това се превръща в тест за много хора да отслабват. Всъщност не всеки може да се принуди да обръща внимание на спорта ежедневно и затова повечето решават, че едно правилно хранене ще бъде достатъчно. Това обаче е точно такива проблемни области, каквито стомаха и страните са много трудни за подреждане само чрез дефицит на калории. Между другото, как да се създаде калориен дефицит, прочетено тук. Обемите, разбира се, ще намалеят, но стомахът все още няма да е плосък. За да може коремът да е плосък, е необходимо да има тонизирани коремни мускули. Ако са слаби, тогава стомахът все още ще се издуе, образувайки грозна силуетна линия. Е, можете да затегнете коремните мускули само по един начин - ефективни упражнения за загуба на тегло на корема и страните. В допълнение, физическата активност, разбира се, помага да се отслабне по -бързо.

5 Упражнения за отслабване и страни

Първо, нека поговорим за страните. Има редица прости, но ефективни упражнения, които помагат за намаляване на страните и затягане на коремните мускули. Помислете за 5 упражнения за загуба на тегло на корема и страните, за които е гарантирано да затегне фигурата. Първите три от представените са насочени отстрани и помагат просто и бързо се отървете от ненужните клъстери в тази област. Тези упражнения ще бъдат достатъчни, за да се отърват от излишъците, но в същото време да не замахнете наклонените мускули на пресата, което е изпълнено с увеличаване на обема на талията. Останалите две помагат да се затегне пресата и да се постигне плосък корем.

1 склонове. Начална позиция - Краката стават ширина на раменете отделно, ръцете са огънати в лактите, държат на колана. Алтернативно, ние се навеждаме отстрани, докато дърпаме едната ръка към наклона. Ако се облегнем надясно, тогава лявата ръка се простира и обратно. Повторете 30 пъти. Това упражнение е много просто, но доста ефективно. Трябва да направите два или три подхода, можете да повтаряте всеки ден.
2 завоя на случая. Начална позиция - Краката стават ширина на раменете отделно, държим ръцете си на нивото на гърдите, прилагаме четките в ключалката. Обръщаме се назад, опитвайки се напълно да обърнем торса, краката и тазът са оставени неподвижни. Правим 20 или два подхода 20 или три пъти.
3 усукване. Начална позиция - лежим на гърба ви, държим ръцете си зад главата ви, краката стоят на пода, краката са огънати в коленете. Вдигаме тялото на коленете, правим завой, връщаме се в изходна позиция. Повтаряме 10 пъти във всяка посока. Един или два подхода ще бъдат достатъчни.
4 Възход на тялото. Има две вариации на това упражнение. Първият е насочен към укрепване на горната преса, а вторият ви позволява да изработите долния натиск. И така, отиваме на пода, огъваме краката си в коленете, почиваме на пода в краката, държим ръцете си зад главата. Откъсваме раменните лопатки от пода, простираме се нагоре към брадичката, не повдигаме напълно тялото, заемаме първоначалната позиция. Извършваме два или три подхода 12-15 пъти. Във втората вариация ние правим същото, само ние повдигаме случая напълно, привличайки гърдите към коленете.
5 Повдигане на краката. Легнем на пода, почиваме на пода с ръце, държим ги по тялото, притискаме долната част на гърба към пода. Вдигаме краката перпендикулярно на тялото и бавно го спускаме, държим за 1-2 секунди около 5-10 см от пода и отново повдигаме. Повтаряме упражнението 15-20 пъти, правим два или три подхода.

Ефективни упражнения за пресата

Трудно е да се постигне съвършенството на фигурата, особено в такава „сложна“ зона като стомаха и талията. За да се поддържа теглото, за да се запази тънка талия, плосък стомах на възраст 40+ години се превръща в истински проблем. Но нищо не е невъзможно. Ефективните упражнения, предложени от опитен фитнес инструктор гей газове, е гарантиран, че ще получи тънка талия и плосък стомах. Гей Гаспър го нарече така - сложният „Бен пресата за манекени“. За всяко упражнение се предлага и по -сложна модификация за напреднало ниво или обратно, лека версия, ако на първия етап е трудно да се справим дори с основното ниво. Не се нуждаете от специално оборудване или черупки, имате нужда само от килим. Следователно комплексът за гей гайпър на плоски кореми е идеален за домашна работа. Gay Gasper препоръчва да се комбинират упражнения за пресата с аеробика и балансирано хранене, тъй като само един замах на пресата не е достатъчен за плосък корем. Невъзможно е да изгаряте мазнини само в една специфична област, така че няма да получавате плосък стомах без аеробни товари и балансирана диета, а дори изпомпвана коремна преса ще скрие слой подкожна мазнина. Чрез изпълнение на тези препоръки, след 2-3 месеца ви е гарантирано да получите тънка талия и плосък, красив корем. Да, за съжаление, този процес не е бърз. Но можете да видите първите мотивиращи резултати от две седмици, ако практикувате всеки друг ден.